دائماً ما ترتبط كلمة نزول الوزن، بتجنب الدهون والسكريات، وهذا خطأ! هل الدهون كلها ضارة كما نظن؟ بالطبع لا، قديماً، كان يُعتقد أن كل أنواع الدهون ضارة، ولكن هناك دهون صحية، والتي لا بد أن تتواجد ضمن نظامك الغذائي، حتى لو كنت ترغب بخوض رحلة نزول الوزن. ما هي الدهون الصحية وما فوائد الدهون الصحية؟ هل الدهون الصحية تزيد الوزن؟ أين توجد الدهون الصحية؟ تعرف على كل ذلك وأكثر في هذا المقال من مدونة وجيز.
ما هي الدهون الصحية والغير صحية
في طعامنا هناك نوعين من الدهون التي تدخل جسم الإنسان، وهي إما دهون صحية وهي الدهون غير المشبعة، أو دهون غير صحية وهي الدهون المشبعة، فما الفرق بين الدهون المشبعة، والدهون غير المشبعة؟ تعرفوا على الفرق من خلال الجدول التالي:
وجه المقارنةالدهون المشبعة (غير الصحية)الدهون غير المشبعة ( الصحية) التركيب تحتوي على أحماض دسمة ذات رابطة فردية تحتوى على روابط مزدوجة
القوام صلبة في درجة حرارة الغرفة سائلة في درجة حرارة الغرفة
المصدر حيوانية المصدر، وتتواجد في اللحوم الحمراء، منتجات الألبان كالزبدة، والسمنة نباتية المصدر، مثل زيت الزيتون، وزيت الذرة، وزيت دوار الشمس، كما تتواجد في الأفوكادو، والمكسرات، والبذور
الدهون المشبعة دهون تحتوي على نسبة عالية من الهيدروجين، ما يجعلها دهون متماسكة وصلبة، ومن الأمثلة عليها الزبدة، والسمنة، والدهون في اللحوم الحيوانية. أما الدهون الصحية، أو غير المشبعة، فهي الدهون السائلة، كما أنها تتواجد في بعض الأطعمة النباتية والمكسرات، والبذور . هذا وتعتبر الدهون المصدر الغذائي الأعلى بالسعرات الحرارية بالمقارنة مع الأطعمة الأخرى في الهرم الغذائي.
مصادر الدهون الصحية
للدهون مصدرين، حيواني، ونباتي، وللباحثين عن أطعمة تحتوي على الدهون الصحية، يمكن الحصول على الدهون الصحية من الأطعمة التالية: الأفوكادو
زيت الزيتون
المكسرات (كاجو، ولوز، وجوز، وصنوبر، والفستق، والفول السوداني، جوز البقان، الماكاديميا)
زبدة المكسرات
البذور، مثل بذور اليقطين، وبذور السمسم
الأسماك التي تحتوي على الزيوت كالسالمون، السردين وسمك الرنجة
زيت جوز الهند
السمن
زيت الكتان
صفار البيض
فوائد الدهون الصحية
إن الدهون الصحية مصدر غذائي مهم للحصول على صحة جيدة، إذ تعزز الدهون الصحية من مناعة الإنسان، وصحة دماغه، وتعمل على تقليل مستويات الكوليسترول، ومع ذلك، فهي غنية بالسعرات الحرارية، ويجب الاكتفاء بالكميات التي يحتاجها الجسم وعدم تجاوزها، فواحد غم من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية. تشمل فوائد الدهون على الوظائف:
مصدر رئيسي للطاقة في الجسم
في غياب الكاربوهيدرات، يحصل الجسم على الطاقة من الدهون من خلال حرقها، ما يجعلها مصدرًا رئيسياً للطاقة عند الامتناع عن تناول النشويات أو تقليلها.
بناء خلايا الجسم
تعتبر الدهون من العناصر الأساسية اللازمة لبناء وتكون خلايا الجسم الجديدة، وذلك بمساعدة الأحماض الدهنية والغليسيرول التي تظهر بتفكيك الدهون في الجسم.
تعزيز صحة القلب
تساعد الدهون الصحية في المحافظة على نسبة الكوليسترول في الدم ضمن المعدل الطبيعي، إذ تساعد في تقليل الكوليسترول الضار (LDL) ، وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL)، كما تعزز من عمل القلب، إذ يقلل تناول الدهون الصحية من من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
كما تشمل فوائد تناول الدهون الصحية الآتي: حماية الأعضاء الجسدية
تساعد في امتصاص الفيتامينات والمعادن
المحافظة على الهرمونات
المحافظة على درجة حرارة الجسم
نسبة الدهون الصحية في الجسم
إن مقدار الدهون الواجب تحصيلها في النظام الغذائي تختلف من شخص لآخر، حسب العمر، والوزن، والحالة الصحية، ولكن بشكل عام يجب تكون نسبة الدهون في الجسم 5% – 6% من مجمل السعرات الحرارية اليومية، ولا يجب تجاوز هذه النسبة كي لا تعاني من مضاعفات زيادة الدهون في الجسم، كالسمنة، وانسداد الشرايين، والدهون الحشوية. توصي منظمة الصحة العالمية أن لا تزيد نسبة الدهون المتحولة، أي غير الصحية، عن 1% من مجمل السعرات الحرارية المستهلكة يومياً.
نسبة الدهون الصحية في الأطعمة
إليكم نسبة الدهون الصحية في بعض الأطعمة:
نسبة الدهون الصحية في زيت الزيتونيحتوي 13.5 غراماً من زيت الزيتون، على 14% الدهون المشبعة، و73% من الدهون غير المشبعة الأحادية، و13 فيتامين إي: 13% من القيمة اليومية.
نسبة الدهون الصحية في اللوز
يحتوي 100 جرام من اللوز النيء على 57.8 غرام من الدهون.
نسبة الدهون الصحية في البيض
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 5 جرامات من الدهون، وأقل من 2 جرام من الدهون المشبعة.
نسبة الدهون الصحية في الكاجو
تحتوي كل 100 غرام من الكاجو 44 غراماً من الدهون.
كتاب عن الدهون الصحية
إن كنت ترغب في الحصول على المزيد من المعلومات حول هذا الموضوع، فننصحك بقراءة كتاب “مفاجأة الدهون الكبرى”، ففي طيّاته تكشف الصحفيّة “نينا تيتشولز” أنّ كلّ ما نعرفه عن الدهون الغذائيّة غير صحيح، ويجب العمل على تصحيح المعارف المنتشرة حول الدهون والغذاء بشكلٍ عام.
تعليقات
إرسال تعليق